專題報導
家有青少年＝掀開壓力鍋?!--解鎖自我情緒調節技巧(下)
化解衝突的步驟結合了情緒調節、溝通技巧和行動策略的技能。在練習化解衝突之前，讓我們先複習一下上期電子報提出的情緒調節技巧。
情緒是正常的能量釋放
情緒是人面對外在環境變化時的產物，幫助人決定如何適應環境：正面的情緒讓人愉悅，並更有動力面對外來挑戰；負面的情緒則督促人思考改善策略及因應、適應環境。
家長和孩子因為意見或是日常生活習慣不同產生衝突時，會出現如：生氣、憤怒、焦慮、擔心等負面的情緒。出現負面情緒是很正常的現象，焦慮和生氣其實有助於自己探究真實的內心需求，是觸發雙方互相適應、調整及改善關係的原動力。在衝突發生、負面情緒出現的當下，請先練習專注感覺自己的情緒、身體和心理產生的變化，並接納自己和孩子的情緒。告訴孩子，雙方都需要先和自己的情緒在一起，各自暫時離開現場以緩和自己的情緒，約定過一段時間後再一起討論。例如：「我現在很生氣需要先回房間靜一靜，我們過20分鐘後再一起討論可以嗎？」，給予自己和孩子情緒緩衝的時間和空間。在各自情緒調適完成前，先暫緩處理造成衝突的問題。
在面對情緒時，允許自己和當下的負面感受相處，避免內心的小劇場自動連結過去的負面經驗和自動推論，因為這可能會讓情緒愈演愈烈、難以緩和調節，例如：因孩子的態度而感到生氣、難過時，不往「孩子一定是因為上次......所以才這樣說話」的方向想，這時候只要專心在自己身上，試著使用一些調適的技巧來緩和強烈的情緒感受避免情緒失控的情形，例如：深呼吸、在感到安心的環境逐漸放鬆全身肌肉、觀察生氣時自己的生理感受而不要急著反應等方式，讓自己的情緒穩定、恢復平靜，避免失控，為之後與孩子溝通打好基礎。
情緒緩和後的溝通
調整完情緒後，該怎麼在處理問題前，讓親子都能了解雙方的感受和需求呢？此時若一不小心溝通不當、容易再度產生誤解，孩子可能又會關起門拒絕表達，甚至引發更激烈的衝突。要維持溝通管道順暢，有賴於多多練習溝通的技巧。
溝通技巧的練習包含：
◎運用適當的肢體動作、語氣，和語言表達感受。例如：保持適當的距離、維持平穩的聲調、說話時看著對方。這些肢體動作也同時能讓對方感受到你希望能了解他的感受、需求和想法，提升對方和你共同討論和表達意見的意願。
◎家長要避免使用命令式情緒性的語言。例如：「給我過來！我告訴你！你給我聽好！」或從非語言態度訊息傳遞出憤怒、不願意傾聽的訊息（如：咬牙切齒、手插腰、跺腳、手指孩子、摔東西）。
◎專注傾聽、使用重覆敘述語句回應孩子。例如:當孩子在表達自我時，可以適時回應「我懂了」、「我明白」、「我能理解你的感受」，家長不一定需要完全認同孩子的話，但可使用重覆敘述語句的方式，這能讓孩子感受到你尊重且專注地傾聽他表達，而且你的回應也讓他知道你確實接收到了他想傳達的訊息。當孩子覺得自己的感受和想法能被接納和支持後，就能開始敞開心胸溝通。
範例：
孩子：直接關掉電源太過分了吧，我和朋友玩遊戲正玩到一半耶！
家長：我直接關掉電腦，打斷你和朋友的活動，讓你覺得很生氣，對嗎？
善用「我」訊息
在與孩子溝通時，避免用「你」開頭，例如：「你每次......」、「你又......」、「你應該......」，這類語句容易讓人覺得被指責，會激發孩子的防衛和敵意。用「我」當句子的開頭，才能真實地表達自己的感受，減少溝通上的干擾，也讓孩子了解你的情緒，例如：「我感到......」、「我覺得......」，注意要著重在陳述自己的感受和引起感受的客觀事實，而不是如：「我認為......」這樣的主觀的評價和批判。
範例：
家長：我覺得很生氣、難過（表達感受），因為你沒有遵守我們的約定（描述事件），我希望你下次能夠守約或是我們提前一起討論延長使用電腦的時間（提出期待）。
從4F的「發現」解決問題
在孩子表達自己的需求和想法後，家長可以從中了解自己的「發現」和孩子的真實狀況是否一致。家長可以從4F中的「發現」欄位中，整理雙方的行為、想法及價值觀，找出你與孩子的界限和地雷，像是會令自己和孩子產生激烈反應的語句或事件。以上一期電子報中的情境A為例，孩子向父母表達不喜歡被直接關掉電腦電源，覺得不被尊重（隱含有青少年對自主掌控的期待）；父母向孩子表示希望他能自律遵守生活常規並且接受提醒，能夠好好的表達自己，讓父母不需要一直用指責、過度干涉的方式督促孩子作息不要用暴力的方式表達自己的憤怒（隱含有對孩子睡眠時間可能不足的擔心）。
處理完雙方的情緒和表達需求後，就能針對這些來協調雙方皆可接受的解決方式。家長運用4F在「未來的行動」來調整自己能夠嘗試的目標，像是改變提醒的語氣、督促行動的作法，以減少雙方衝突的情境；在責備或行動前，重新思考孩子在這次的衝突事件中可能的需求，以上一期電子報情境Ｂ為例，家長可以傾聽孩子，並思考重新分配家務的可能，讓孩子用較彈性的時間完成。
家長在表達自己的期待後，孩子不一定會全盤然接受，這時候可以請孩子也提出他的解決方法，雙方再一起仔細評估，包括：雙方解決方法的優缺點、可能的影響、產生的結果等。例如：A情境的家長可以和孩子一起討論網路使用的約定，包括：使用時間的長短、時段、場所、內容、彈性及未遵守的處理方式懲罰等，建立家長和孩子都能接受的規則，雙方都能接受的方式才能有效解決問題。
當家長熟練4F和解決衝突的步驟之後，就換您邀請孩子練習處理情緒和化解衝突的方式，您可以和孩子一起討論：發生什麼事？你對這件事有什麼感受？你覺得這件事發生的原因是什麼？過去有發生過類似的事嗎？你的經驗是什麼？對於解決問題，你有什麼想法？我們可以用什麼方式一起解決？
期待家長和孩子能運用方法，擁抱情緒、接納彼此、有效溝通，共同度過這段特別的人生發展旅程！
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