台大兒少中心 NTU CFRC
 
電子報
2020.03 第72期 

專題報導

家有青少年=掀開壓力鍋?!--解鎖自我情緒調節技巧(上)

A情境
P:「你功課寫完了嗎?怎麼這麼晚還在電腦前面?該睡了吧?」(提醒)
T:「齁唷~~又還沒到睡覺時間!」(討價還價)
P:「不是說很晚了該睡覺嗎? 為什麼還不關電腦?」(提醒加有點火氣)
T:「等一下啦!」(應付)
P:「已經說!過!了! 關電腦! 去睡覺! 你不要逼我發火!」(已火山爆發)
T:「再五分鐘就結束了啦!」(不耐煩)
P:(直接關掉電腦電源)
T:「你為什麼切電源啦!」(摔滑鼠)「我剛遊戲拿到的寶物都沒有了!我打很久才拿到的!!」
P:「我告訴你,你這星期都沒得玩了!」
T:(大怒)「為什麼!!!你憑什麼不讓我玩?你自己還不是滑手機滑很晚?你有什麼資格管我!!!」(摔門進房間)

B情境
P:「今天你要負責倒垃圾,不要忘記!」(提醒)
T:「喔~~又是我~~煩耶!」
P:「你也是這個家製造垃圾的一份子好嗎?當然是你!垃圾車來了,快點幫忙把垃圾拿去丟! 
T:「喔~~超煩的~~妹妹也製造垃圾啊!為什麼不是她去?」
P:「星期一就是輪到你!跟你說很多次了!快點去倒!垃!圾! 
T:「我就不想要星期一倒垃圾啊!星期一很累耶!也該輪妹妹星期一倒垃圾了吧!」
P:「你不要在那邊給我囉嗦!手機給我放下來!去倒垃圾!全家只有你會累嗎!!每個人都很累!!!」(火冒三丈)
T:「你們真的很不公平!什麼事都叫我做!就是偏心還說那麼多!」(拿起垃圾大力甩門出去)

以上這些你來我往的對戰場景,不知是否讓身為青少年家長的你心有戚戚焉?是否你也曾心想:那些在電視上看起來能優雅當父母的教養專家,到底都有什麼超能力,不會抓狂也不需要獅吼功,就可以搞定家裡每個人的需求和大小雜事,還可以和孩子們輕聲細語、談天說地?

圖1 理想家庭生活vs現實家庭生活

青少年的情緒表現,常常被形容像是一場風暴,來得又急又強烈,家長除了要面對青少年正在發展中的大腦衝動控制「風颱尾」外,和這個「正在追尋自我和獨立」發展階段的孩子各種生活磨合,考驗家長的情緒與溝通智能。教養專家總說父母要先調整好自己的情緒,再來面對孩子,但現實生活中,家有青少年的家長,往往也是最忙於應付工作、照顧長輩與教養子女的世代,在多面向壓力的夾擊之下,家長如何調整自己的情緒?當自己也生氣到快暴衝時怎麼辦?

踩煞車就夠了嗎?

學習情緒調節和學開車十分相像,需要先認識方向盤、油門和煞車的位置和功能,才能掌控車子的行進。當情況緊急(憤怒)時,至少要先學會踩下緊急煞車(情緒調節行動),如:深呼吸、暫時離開現場等技巧,來應付當下狀況。但長期而言,如果希望能把車開得又穩又好(維持情緒平穩),了解情緒對溝通互動的影響、注意路況(認識情緒所帶來的身心理感受)、學習因應策略並思考適用情境(了解情緒的原由及調節方式),還有累積上路經驗值(重複練習),才是最佳策略。

備註:標註藍字者皆為PILOT正能訓練的重要技能

學習情緒調節的首要步驟,是先了解自己的情緒及感受從何而來。以下讓我們一起運用正向人際及生活能力訓練(簡稱PILOT)中使用的4F思考步驟,來一步一步拆解情緒源頭和回顧過往經驗,找出調整方法吧!

4F由英國教育家Dr. Roger Greenway所發展,目的在檢視現狀及從過去的經驗學習,從中發展出更好的因應方式。4F分別代表4個步驟任務,從練習陳述不夾雜情緒感受的客觀事實(Fact)開始,再仔細搜尋內心感受(Feeling),並檢視隱藏在事實與感受後的價值觀、信念和過去的類似經驗(Finding),以發展出更好的因應方式在未來使用(Future)

說自己的故事

Fact事實:第一個任務請先練習陳述讓你火冒三丈的事件,將事件發生的時間、地點環境、參與其中的人列出,並客觀地描述參與其中的人說了或做了什麼。在這個步驟中,需要把自己放在一個第三者的位置,用像是在說別人的故事一樣,把發生的事件、當時雙方使用的語言都客觀地描述出來。

圖2 事實:以情境A為例

和自己在一起

Feeling感受:你的第二個任務是練習當個感受偵探,仔仔細細地搜索內心所有感受,就算很細微也不放過,並且讓這些感受都透過書寫排排站好,好讓我們能夠有機會好好地打量它們。進行這個步驟時請腦力激盪,盡量列出事實發生時你內心所有的感覺和情緒。無論是正向或是負向的情緒,並請想像自己和每個情緒擁抱一下,與它們同在。

圖3 感受:以情境A為例

尋找潛藏的寶藏

Finding發現:第三個任務要找出前兩個任務-客觀事實和主觀感受間的連結,並搜尋以前類似的經驗,回想過去的處理方式。連結客觀事實和主觀感受的經常是潛藏的信念或價值觀,這些信念或價值觀就像有顏色的隱形眼鏡,平時不容易感受到它的存在,但透過有色鏡片望出去,世界會呈現不同的色彩,不同色彩會帶給人不同的感受。人們即使面對同一個客觀事實時,因著價值觀和信念不同,每個人會有不同的解讀,出現不同的情緒反應,如情境A中,你的責備蘊含了對孩子睡不飽和視力變差的擔心及關愛,孩子的憤怒則來自於覺得被干涉和剝奪了他所重視的東西。

在這裡請練習回想過去是否曾經發生過類似的事件?當時自己或孩子的反應如何?為什麼自己當時會那樣反應、背後隱藏的信念是什麼?當時的處理方式是什麼?處理的結果如何?對親子關係有怎樣的影響?練習從回想中整理出親子間的互動或衝突模式,如:自己或孩子可能會有的反應、特別無法忍受的情境、事件、語句等,並釐清雙方的界限和地雷。並也試著回想是否曾經有成功和孩子溝通的經驗?覺得那時候自己或是孩子做了什麼,讓溝通很順利?回溯過往自己與孩子成功溝通經驗,也有助於了解孩子的想法和偏好的溝通模式,讓親子溝通更為順暢。

圖4 發現:以情境A為例

勾勒下個故事的腳本

Future未來的行動:在探討事實、感受及發現(找到事實與感受的連結,並且對照過往無論是成功或是失敗的經驗)之後,在這裡你需要規劃:如果未來又發生類似事件,希望自己怎麼做?希望自己能用怎樣的語氣說話?要怎麼說和回應?如何協調出你和孩子都可以接受的事件解決方式?

5 未來的行動:以情境A為例

預先規劃想說的語句和希望自己能夠保持的態度,雖然未必能在未來的情境中百分百實踐,但可以提供一個參考藍圖,在需要的時候,就能從腦海中被提取運用。一開始可能覺得卡卡的、很不像原本的自己,但是若能經常自我提醒,並且在遇到類似情境就練習、調整,會愈來愈能運用自如。

讓我們用情境B再來練習一次:

圖6 4F:以情境B為例

經過兩個情境演練,你是不是更能掌握用4F幫忙自己釐清情緒感受及緣由了呢?現在你也可以下載(4F表格),運用自己和孩子的衝突經驗練習看看。至於可以如何更周詳地規劃未來行動、讓自己更容易記得且做到,在下個月的電子報-成功化解衝突-我們會有更多討論。敬請期待!

更多有關正能訓練(PILOT)的介紹請點我

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