國立臺灣大學中國信託慈善基金會兒少暨家庭研究中心

電子報

2020.03 第72期

專題報導

家有青少年＝掀開壓力鍋?!--解鎖自我情緒調節技巧(上)

A情境
P：「你功課寫完了嗎？怎麼這麼晚還在電腦前面？該睡了吧？」（提醒）
T：「齁唷～～又還沒到睡覺時間！」（討價還價）
P：「不是說很晚了該睡覺嗎？為什麼還不關電腦？」（提醒加有點火氣）
T：「等一下啦！」（應付）
P：「已經說！過！了！關電腦！去睡覺！你不要逼我發火！」（已火山爆發）
T：「再五分鐘就結束了啦！」（不耐煩）
P：（直接關掉電腦電源）
T：「你為什麼切電源啦！」（摔滑鼠）「我剛遊戲拿到的寶物都沒有了！我打很久才拿到的！！」
P：「我告訴你，你這星期都沒得玩了！」
T：（大怒）「為什麼！！！你憑什麼不讓我玩？你自己還不是滑手機滑很晚？你有什麼資格管我！！！」（摔門進房間）

B情境
P：「今天你要負責倒垃圾，不要忘記！」（提醒）
T：「喔～～又是我～～煩耶！」
P：「你也是這個家製造垃圾的一份子好嗎？當然是你！垃圾車來了，快點幫忙把垃圾拿去丟！」
T：「喔～～超煩的～～妹妹也製造垃圾啊！為什麼不是她去？」
P：「星期一就是輪到你！跟你說很多次了！快點去倒！垃！圾！」
T：「我就不想要星期一倒垃圾啊！星期一很累耶！也該輪妹妹星期一倒垃圾了吧！」
P：「你不要在那邊給我囉嗦！手機給我放下來！去倒垃圾！全家只有你會累嗎！！每個人都很累！！！」（火冒三丈）
T：「你們真的很不公平！什麼事都叫我做！就是偏心還說那麼多！」（拿起垃圾大力甩門出去）

以上這些你來我往的對戰場景，不知是否讓身為青少年家長的你心有戚戚焉？是否你也曾心想：那些在電視上看起來能優雅當父母的教養專家，到底都有什麼超能力，不會抓狂也不需要獅吼功，就可以搞定家裡每個人的需求和大小雜事，還可以和孩子們輕聲細語、談天說地？

圖1 理想家庭生活vs現實家庭生活

青少年的情緒表現，常常被形容像是一場風暴，來得又急又強烈，家長除了要面對青少年正在發展中的大腦衝動控制「風颱尾」外，和這個「正在追尋自我和獨立」發展階段的孩子各種生活磨合，考驗家長的情緒與溝通智能。教養專家總說父母要先調整好自己的情緒，再來面對孩子，但現實生活中，家有青少年的家長，往往也是最忙於應付工作、照顧長輩與教養子女的世代，在多面向壓力的夾擊之下，家長如何調整自己的情緒？當自己也生氣到快暴衝時怎麼辦？

踩煞車就夠了嗎？

學習情緒調節和學開車十分相像，需要先認識方向盤、油門和煞車的位置和功能，才能掌控車子的行進。當情況緊急(憤怒)時，至少要先學會踩下緊急煞車(情緒調節行動)，如：深呼吸、暫時離開現場等技巧，來應付當下狀況。但長期而言，如果希望能把車開得又穩又好(維持情緒平穩)，了解情緒對溝通互動的影響、注意路況(認識情緒所帶來的身心理感受)、學習因應策略並思考適用情境(了解情緒的原由及調節方式)，還有累積上路經驗值(重複練習)，才是最佳策略。

備註：標註藍字者皆為PILOT正能訓練的重要技能

學習情緒調節的首要步驟，是先了解自己的情緒及感受從何而來。以下讓我們一起運用正向人際及生活能力訓練（簡稱PILOT）中使用的4F思考步驟，來一步一步拆解情緒源頭和回顧過往經驗，找出調整方法吧!

4F由英國教育家Dr. Roger Greenway所發展，目的在檢視現狀及從過去的經驗學習，從中發展出更好的因應方式。4F分別代表4個步驟任務，從練習陳述不夾雜情緒感受的客觀事實（Fact）開始，再仔細搜尋內心感受（Feeling），並檢視隱藏在事實與感受後的價值觀、信念和過去的類似經驗（Finding），以發展出更好的因應方式在未來使用（Future）。

說自己的故事

Fact事實：第一個任務請先練習陳述讓你火冒三丈的事件，將事件發生的時間、地點環境、參與其中的人列出，並客觀地描述參與其中的人說了或做了什麼。在這個步驟中，需要把自己放在一個第三者的位置，用像是在說別人的故事一樣，把發生的事件、當時雙方使用的語言都客觀地描述出來。

圖2 事實：以情境Ａ為例

和自己在一起

Feeling感受：你的第二個任務是練習當個感受偵探，仔仔細細地搜索內心所有感受，就算很細微也不放過，並且讓這些感受都透過書寫排排站好，好讓我們能夠有機會好好地打量它們。進行這個步驟時請腦力激盪，盡量列出事實發生時你內心所有的感覺和情緒。無論是正向或是負向的情緒，並請想像自己和每個情緒擁抱一下，與它們同在。

圖3 感受：以情境Ａ為例

尋找潛藏的寶藏

Finding發現：第三個任務要找出前兩個任務－客觀事實和主觀感受間的連結，並搜尋以前類似的經驗，回想過去的處理方式。連結客觀事實和主觀感受的經常是潛藏的信念或價值觀，這些信念或價值觀就像有顏色的隱形眼鏡，平時不容易感受到它的存在，但透過有色鏡片望出去，世界會呈現不同的色彩，不同色彩會帶給人不同的感受。人們即使面對同一個客觀事實時，因著價值觀和信念不同，每個人會有不同的解讀，出現不同的情緒反應，如情境Ａ中，你的責備蘊含了對孩子睡不飽和視力變差的擔心及關愛，孩子的憤怒則來自於覺得被干涉和剝奪了他所重視的東西。

在這裡請練習回想過去是否曾經發生過類似的事件？當時自己或孩子的反應如何？為什麼自己當時會那樣反應、背後隱藏的信念是什麼？當時的處理方式是什麼？處理的結果如何？對親子關係有怎樣的影響？練習從回想中整理出親子間的互動或衝突模式，如：自己或孩子可能會有的反應、特別無法忍受的情境、事件、語句等，並釐清雙方的界限和地雷。並也試著回想是否曾經有成功和孩子溝通的經驗？覺得那時候自己或是孩子做了什麼，讓溝通很順利？回溯過往自己與孩子成功溝通經驗，也有助於了解孩子的想法和偏好的溝通模式，讓親子溝通更為順暢。