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你累了嗎?—新冠肺炎(COVID-19)疫情中的壓力調適

2020-04-14 12:50:56


COVID-19肺炎疫情期間,家長可能工作受影響、家人的照顧需求有所變動,甚至可能需要自主健康管理、在家工作或遠端工作等。家長可能同時是伴侶、照顧者、或是家中的經濟來源,一邊擔憂疫情,一邊忙得團團轉的同時,常忘記自己也需要處理壓力。各位辛苦的家長,您們可以試著使用底下的資源與原則來應對:

一、 察覺自己的焦慮

疫情期間,讓人焦慮的事件變多了,也許你就有這樣的煩惱:

-減少外食還要自己張羅三餐。

-想吃的美食、想去的景點都暫時無緣。

-確診數逐漸增加讓人很擔心。

-煩惱著口罩的存量跟要怎麼購買。

-小孩的口罩何時開放線上預購。

-外出搭車都要戴口罩很不方便。

-帶著小孩搭大眾運輸會不會比較容易被傳染?

-要不要延後送小孩去托嬰中心/幼兒園?

-小孩在學校會不會戴不住口罩或被同學傳染?

-開始在家工作了,長時間待在家中覺得很煎熬。

-我的公司好像準備放無薪假,工作跟收入怎麼辦?

一想到這些,是不是就讓你心情起伏,覺得焦慮呢?感到憂心焦慮時,試著操作這些「調焦」的技巧幾招教你好好調適焦慮

二、 疫情期間的減壓原則與技巧

因為疫情的關係,一家人得減少外出,你可能得在家工作,小孩子也可能得在家遠距學習,家中有很多前所未見的變化,你可以試試底下這些方法與技巧:

1.   給自己跟家人留點彈性

你可能沒辦法照著過往的「育兒SOP」照顧小孩、你也無法回答每個關於疫情的問題,也可能你千辛萬苦訂下的規矩這個時候完全不管用。這是個非比尋常的時期,可以寬容一些。例如:

(1)  談好的「看電視、用3C時間」這時完全亂七八糟。你得盯著螢幕工作、你得常常拿起手機查看訊息、你的小孩比平常多看了一個小時的電視節目或更常使用手機。這時候你可以:

-試著用「總量管制」的方式處理這些不合常規的狀況。以中長期來設想,一週、兩週之內有達到合理的活動比例分配就可以了。(例如,今天多看了一個小時節目,明天、後天、這個禮拜得少一點看電視、用手機的時間。相對地,得增加家人一起遊戲、運動或者談心的時間。)

-你可以趁此機會與家人討論,看看在這個非常時期,大家對家裡的生活有什麼想法,也可以藉此獲得一些新的共識。

(2)  你和伴侶不用總是當那個發號施令或是立下規矩的人。如果小孩年紀比較大一些,可以請你的小孩一起想想能做的事情,或者跟你的小孩約定好督促彼此的任務:

-每隔一段時間要起來走動休息、喝水、上廁所。

-某段時間要安靜不講話,在自己的座位、空間工作、看書。

-運動時間到,換好衣服動起來。

2.   OK,我OK

你或伴侶、家人可能出現一些應對壓力的行為,好比:

-重新安排家具擺設、衣物、書籍。

-打掃家裡的頻率提高。

-休閒娛樂(影視、電子遊戲或其他嗜好)的頻率跟時間都增加。

-其他平常不做或不被允許的事情(像是在床上吃零食)。

這可能造成一些困擾,你可以:

-在這些事情不造成危險或其他危害的狀況之下,切記別用「無聊」、「沒事找事做」、「添麻煩」這樣的話來評斷

-試著向伴侶、家人清楚表達「我需要做這些事情,這讓我覺得比較好。」如果造成困擾或不愉快,試著用「我需要……」或是「如果……我的感覺會比較好」這樣的表達方式,例如:「我需要把這個角落掃乾淨,感覺會比較好」

3.  疫情訊息多,請適量服用

試著設定一段「接觸疫情資訊」的時間或頻率,你可以告訴自己:

-一天可以看幾次疫情資訊。

-只在幾點到幾點看。

-選定一些可靠的訊息來源,而不是「有什麼看什麼」如何幫助孩子處理新冠肺炎(COVID-19)疫情中的壓力

-如果感到憂心、焦慮或是對議題覺得憤怒,試著操作一些放鬆的方法,像是調適焦慮幾招教你好好調適焦慮、調適憤怒(調適憤怒小技巧)等技巧,當然,可以與家人一起練習。

-暫時靜音、取消追蹤、退出根本沒在使用的社群軟體或通訊群組。

4.  是看看願望清單的時候了

-找出你的「願望清單」,有沒有什麼事情可以趁現在實現的呢?學個新樂器、新的程式語言、看一本你買了許久卻沒翻開的書、照料一株植物,這些都是很棒的事情。

-或者,在你的願望清單裡面,有沒有值得期待的事情,好比未來全家旅遊的地點?你可以把這個計畫拿出來與家人一起討論,也可以請你的伴侶、小孩一起跟你蒐集資料、規劃路線。一起期待疫情過去的時候,可以實現這些計畫。

5.   你不是一座孤島

保持社交距離不代表社交疏離。這段期間你可以做的是:

-與你的朋友、家人保持聯繫。問候、分享生活的狀況,知道彼此平安無事很好,能多聊一點與疫情無關的話題更棒。

-久未聯繫的朋友,你也可以試著聯繫他們,重建失落的網絡。

-與你同住的伴侶、家人維繫一段固定的互動時間,簡單的事情就很棒(像是一起看一部電影、一起運動半小時,閒聊更是沒問題)。

-發揮你的想像力。如果你可以視訊聊天,當然也可以透過視訊一起唱歌、運動、玩遊戲。我們不會被物理的隔絕限制了想像力,也有很多工具可以幫我們維繫這些連結。

註:文章部份內容摘錄自紐約時報Parents Need Stress Relief, Too一文 (Grose, 2020)


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