知識百寶箱
2020-04-14 12:50:56
COVID-19肺炎疫情期間，家長可能工作受影響、家人的照顧需求有所變動，甚至可能需要自主健康管理、在家工作或遠端工作等。家長可能同時是伴侶、照顧者、或是家中的經濟來源，一邊擔憂疫情，一邊忙得團團轉的同時，常忘記自己也需要處理壓力。各位辛苦的家長，您們可以試著使用底下的資源與原則來應對：
一、 察覺自己的焦慮
疫情期間，讓人焦慮的事件變多了，也許你就有這樣的煩惱：
-減少外食還要自己張羅三餐。
-想吃的美食、想去的景點都暫時無緣。
-確診數逐漸增加讓人很擔心。
-煩惱著口罩的存量跟要怎麼購買。
-小孩的口罩何時開放線上預購。
-外出搭車都要戴口罩很不方便。
-帶著小孩搭大眾運輸會不會比較容易被傳染?
-要不要延後送小孩去托嬰中心/幼兒園?
-小孩在學校會不會戴不住口罩或被同學傳染?
-開始在家工作了，長時間待在家中覺得很煎熬。
-我的公司好像準備放無薪假，工作跟收入怎麼辦？
一想到這些，是不是就讓你心情起伏，覺得焦慮呢？感到憂心焦慮時，試著操作這些「調焦」的技巧（幾招教你好好調適焦慮）
二、 疫情期間的減壓原則與技巧
因為疫情的關係，一家人得減少外出，你可能得在家工作，小孩子也可能得在家遠距學習，家中有很多前所未見的變化，你可以試試底下這些方法與技巧：
1. 給自己跟家人留點彈性
你可能沒辦法照著過往的「育兒SOP」照顧小孩、你也無法回答每個關於疫情的問題，也可能你千辛萬苦訂下的規矩這個時候完全不管用。這是個非比尋常的時期，可以寬容一些。例如：
(1) 談好的「看電視、用3C時間」這時完全亂七八糟。你得盯著螢幕工作、你得常常拿起手機查看訊息、你的小孩比平常多看了一個小時的電視節目或更常使用手機。這時候你可以：
-試著用「總量管制」的方式處理這些不合常規的狀況。以中長期來設想，一週、兩週之內有達到合理的活動比例分配就可以了。（例如，今天多看了一個小時節目，明天、後天、這個禮拜得少一點看電視、用手機的時間。相對地，得增加家人一起遊戲、運動或者談心的時間。）
-你可以趁此機會與家人討論，看看在這個非常時期，大家對家裡的生活有什麼想法，也可以藉此獲得一些新的共識。
(2) 你和伴侶不用總是當那個發號施令或是立下規矩的人。如果小孩年紀比較大一些，可以請你的小孩一起想想能做的事情，或者跟你的小孩約定好督促彼此的任務：
-每隔一段時間要起來走動休息、喝水、上廁所。
-某段時間要安靜不講話，在自己的座位、空間工作、看書。
-運動時間到，換好衣服動起來。
2. 你OK，我OK
你或伴侶、家人可能出現一些應對壓力的行為，好比：
-重新安排家具擺設、衣物、書籍。
-打掃家裡的頻率提高。
-休閒娛樂（影視、電子遊戲或其他嗜好）的頻率跟時間都增加。
-其他平常不做或不被允許的事情（像是在床上吃零食）。
這可能造成一些困擾，你可以：
-在這些事情不造成危險或其他危害的狀況之下，切記別用「無聊」、「沒事找事做」、「添麻煩」這樣的話來評斷。
-試著向伴侶、家人清楚表達「我需要做這些事情，這讓我覺得比較好。」如果造成困擾或不愉快，試著用「我需要……」或是「如果……我的感覺會比較好」這樣的表達方式，例如：「我需要把這個角落掃乾淨，感覺會比較好」
3. 疫情訊息多，請適量服用
試著設定一段「接觸疫情資訊」的時間或頻率，你可以告訴自己：
-一天可以看幾次疫情資訊。
-只在幾點到幾點看。
-選定一些可靠的訊息來源，而不是「有什麼看什麼」（如何幫助孩子處理新冠肺炎(COVID-19)疫情中的壓力）。
-如果感到憂心、焦慮或是對議題覺得憤怒，試著操作一些放鬆的方法，像是調適焦慮（幾招教你好好調適焦慮）、調適憤怒（調適憤怒小技巧）等技巧，當然，可以與家人一起練習。
-暫時靜音、取消追蹤、退出根本沒在使用的社群軟體或通訊群組。
4. 是看看願望清單的時候了
-找出你的「願望清單」，有沒有什麼事情可以趁現在實現的呢？學個新樂器、新的程式語言、看一本你買了許久卻沒翻開的書、照料一株植物，這些都是很棒的事情。
-或者，在你的願望清單裡面，有沒有值得期待的事情，好比未來全家旅遊的地點？你可以把這個計畫拿出來與家人一起討論，也可以請你的伴侶、小孩一起跟你蒐集資料、規劃路線。一起期待疫情過去的時候，可以實現這些計畫。
5. 你不是一座孤島
保持社交距離不代表社交疏離。這段期間你可以做的是:
-與你的朋友、家人保持聯繫。問候、分享生活的狀況，知道彼此平安無事很好，能多聊一點與疫情無關的話題更棒。
-久未聯繫的朋友，你也可以試著聯繫他們，重建失落的網絡。
-與你同住的伴侶、家人維繫一段固定的互動時間，簡單的事情就很棒（像是一起看一部電影、一起運動半小時，閒聊更是沒問題）。
-發揮你的想像力。如果你可以視訊聊天，當然也可以透過視訊一起唱歌、運動、玩遊戲。我們不會被物理的隔絕限制了想像力，也有很多工具可以幫我們維繫這些連結。
註:文章部份內容摘錄自紐約時報Parents Need Stress Relief, Too一文 (Grose, 2020)
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